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뇌는 우리 인체 중에서도 가장 신비롭고도 중요한 기관입니다. 뇌의 무게는 성인의 경우 몸 전체의 2%에 불과하지만 몸 전체 에너지의 20%를 사용하고 있습니다. 이는 인체의 모든 근육이 사용하는 에너지 양과 비슷한 정도이며 우리가 신경을 집중해야 하는 일을 마치고 난 뒤 심한 피로를 느끼는 이유도 그만큼 대량의 에너지가 고갈되기 때문입니다. 그뿐이 아니라 뇌는 폐에서 들어온 깨끗한 산소를 제일 먼저 사용하고 영양소로 필요한 탄수화물 중에서도 순수한 포도당만을 사용합니다. 또한 인체의 가장 중요한 뇌를 보호하기 위하여 머리카락, 두피, 단단한 두개골과 삼층으로 이루어진 뇌막이 뇌를 둘러싸고 있으며 그것도 모자라 마지막으로 뇌척수액이라고 하는 물속에 떠 있는 상태로 유지되어 웬만한 외부의 충격에는 손상받지 않게 되어 있습니다. 뇌는 우리 몸의 중심이며, 모든 생각과 감정, 기억을 관장하는 중요한 기관입니다. 하지만 나이가 들면서 뇌의 기능이 저하되고, 이는 기억력 감퇴, 집중력 저하 등 여러 문제를 일으킬 수 있습니다. 그렇다면 뇌의 노화를 막기 위해 우리는 어떤 노력을 해야 할까요? 이번 포스팅에서는 뇌 건강을 지키기 위한 음식과 생활 습관에 대해 알아보겠습니다.
나이가 들면 뇌에는 어떤 변화가 일어날까?
많은 사람들이 50세가 넘어가면 깜빡깜빡 잊어버리는 일이 많아지고 잘 알고 있던 사물의 이름이 기억나지 않는 등 가벼운 건망증을 경험하게 됩니다. 많은 사람들은 이러한 가벼운 건망증을 나이가 들면서 뇌세포가 대량으로 파괴되어서 정신기능이 감퇴하기 때문이라고 믿고 있고 이런 현상이 심해지면 치매가 될 것이라고 믿고 있지만 최근에 밝혀진 사실은 이와 다릅니다.
미국 국립노화연구소의 리포트 박사는 실제 뇌의 부피가 20~70세 사이에 평균 10%, 일 년에 0.2% 정도가 감소하는 것은 사실이지만 그 정도의 신경세포의 감소로는 지적 기능이 크게 떨어지거나 노인성 치매에 걸릴 가능성이 높아지지는 않는다고 지적하였고 또한 정상적인 노화의 과정에서 일어나는 뇌조직의 감소는 지적 기능을 수행하는 데 별로 중요하지 않은 부위에서 일어난다는 사실을 발견하였습니다. 그러므로 정상적인 노화 과정에서 나타나는 기억력 감퇴는 신경세포가 대량으로 죽어서가 아니라 뇌신경끼리의 전달 속도가 느려져서 온다는 것이 정설입니다.
리포트 박사에 의하면 노화한 뇌는 반응시간이 느려져 정보를 저장하고 기억하고 처리하는 데 시간이 더 많이 걸리게 되고 70세가 되면 정보 검색능력이 약 10% 정도가 둔화된다고 합니다. 그러나 나이가 들면 전화번호나 이름같이 새로운 정보를 외우는 단기적인 기억력은 나빠지지만 오랜 세월에 걸친 인생경험에서 얻어진 폭넓은 기억창고를 바탕으로 고도의 정신적인 활동을 필요로 하는 판단력이나 통찰력은 젊은 사람에 비해 월등히 나아집니다. 다시 말하면 건강하기만 하면 나이를 더 먹는다고 뇌세포가 빨리 소멸되고 치매가 올 것이라고 염려할 필요가 없다는 것입니다.
그렇다면 나이가 들어서도 정상적인 뇌기능을 유지하려면 어떻게 해야 할까?
뇌는 많이 사용할수록 건강하다는 사실입니다. 고등교육을 받은 사람일수록 나이 들어서 기억력 감퇴나 치매에 걸릴 확률이 낮고 나이 들어서도 뇌를 활발하게 사용한 사람이 그렇지 않은 사람보다 지적 감퇴 시기가 훨씬 늦게 찾아옵니다. 뇌는 근육처럼 꾸준히 사용해야
1. 독서, 퍼즐, 새로운 기술 학습 등 지적 활동을 통해 뇌를 자극하면 뇌의 신경회로가 활성화됩니다. 연구에 따르면, 일상에서 새로운 정보나 경험을 자주 접할수록 뇌의 인지 능력이 유지되고 노화가 늦춰질 수 있습니다.
2. 이중언어 학습이나 악기 연주 같은 새로운 도전은 뇌의 활발한 신경 연결을 돕는 훌륭한 방법이랍니다. 그러므로 끊임없이 새로운 것을 배우고 새로운 일을 함으로써 뇌를 자극하여 뇌세포 시냅스의 성장을 촉진해 기억력과 학습능력을 향상해야 합니다.
3. 기억나지 않았던 단어는 10번 이상씩 외워서 기억하는 것과 잠자기 전 손으로 일기 쓰기도 훌륭한 자극이 됩니다.
4. 멍 때리기
쉬는 시간에도 스마트폰을 놓지 않고 끊임없이 뇌를 사용하는 것은 뇌 노화를 부추깁니다. 뇌가 종일 쉬지 않고 정보를 받기만 하면 부담을 느끼며 스트레스가 축적됩니다. 하지만 아무 생각도 하지 않고 쉬는 동안 뇌는 습득한 정보를 처리해 다시 새로운 활동을 하기 좋은 환경을 만드는 것입니다.
멍 때리기는 기억력을 높이기도 합니다. 일본 도호쿠대 연구에서도 아무 생각 없이 휴식을 취할 때 다른 생각에 집중할 때보다 뇌 혈류의 흐름이 원활해지고, 아이디어도 신속하게 제시하는 것으로 나타났습니다.
5. 만성적인 스트레스를 없애야 합니다. 사람이 살다 보면 스트레스는 피할 수 없는 요소이고 또 일시적인 스트레스는 뇌기능에 도움이 됩니다. 예를 들어 시험에 대한 스트레스는 기억력을 향상하는 아드레날린이라는 호르몬의 분비를 자극하기도 합니다. 그러나 지속적인 나쁜 스트레스는 조금씩 뇌를 파괴하고 신경세포끼리 정보를 교환하는 시냅스를 손상시켜 결국에는 건망증을 유발하게 됩니다. 그뿐만 아니라 스트레스를 받을 때 뇌가 분비하는 에피네프린과 노르에피네프린이라는 신경전달물질은 심장을 더 빠르게 뛰게 하고 말초혈관을 수축시켜 혈압을 상승시키므로 심장병과 고혈압을 유발하기도 합니다.
6. 명상과 이완 명상이나 깊은 호흡 같은 이완 기법은 뇌파를 안정시켜 스트레스를 줄여주고, 뇌를 편안하게 만들어 줍니다. 특히, 스트레스로 인해 과도하게 활성화된 베타파를 억제하고, 평온함을 유지하는 알파파를 증가시킬 수 있어요. 명상은 또한 코티솔이라는 스트레스 호르몬의 분비를 줄여, 신체의 전반적인 건강에도 도움을 줍니다. 그러므로 가능한 한 지속적인 스트레스가 올 수 있는 환경을 적극적으로 개선해야 합니다.
7. 감정 상태입니다. 감정은 이성을 담당하는 대뇌피질에 비해 훨씬 하부의 뇌에서 조절되고 있지만 서로 복잡하게 연결되는 회로에 의하여 대뇌의 기능을 조절하고 있습니다. 명랑하고 밝은 감정을 가질 때는 신경전도가 억제됨이 없이 순조롭게 이루어져 개인의 기억 속에 보유한 모든 처리능력을 동원할 수 있게 되어 두뇌의 능력이 우수해집니다. 항상 밝고 긍정정적인 생각을 유지하도록 노력하는 것이 뇌의 노화를 방지해 줍니다.
8. 뇌에 활력을 주는 요소는 운동입니다. 미국 캘리포니아대학의 칼 코트만 박사는 운동을 계속할 때 신경세포의 성장이 운동기능을 통제하는 뇌 부위뿐만 기억력, 추리력, 사고력, 학습능력을 통제하는 부위에서도 나타나는 것을 발견하고 임상시험에서도 운동을 하는 노인이 그렇지 않은 노인보다 인지 기능 테스트에서 더 높은 점수를 얻는다는 사실을 알아내었습니다.
규칙적인 운동은 뇌로 가는 혈류를 증가시키고, 신경전달물질 분비를 촉진하여 뇌의 활력을 유지하는 데 도움을 줍니다. 특히 유산소 운동은 기억력과 집중력을 높이는 데 탁월하답니다. 일주일에 3~4회, 30분씩 걷기나 자전거 타기처럼 적당한 운동을 꾸준히 하면 뇌가 더 오래 젊게 유지될 수 있습니다.
9. 뇌의 기능을 향상해 주는 보조식품을 들 수 있는데 대표적인 것이 비타민과 미네랄입니다. 비타민이 뇌기능을 개선시키고 나이가 들면서 생기는 뇌기능의 퇴보를 감소시킬 수 있다는 사실은 이미 여러 연구에서 입증된 바 있으며 그중에서도 항산화작용을 가진 비타민 A, B, C, E와 최근 개발된 보조효소 Q10 등이 뇌의 노화방지에 효과가 있습니다.
10. 적게 먹기
음식을 적게 먹는 소식이 뇌 노화를 늦추는 데 도움이 됩니다. 미국 예일대 호바스 박스팀은 공복과 뇌의 관계를 결정짓는 실험에서 식욕을 관장하는 호르몬인 ‘그렐린’ 학습에 필수적인 해마에도 강하게 작용하는 것을 발견했습니다. 그렐린이 해마에 도달하면 뇌의 연결망인 시냅스의 수가 30% 늘어나고 활동도 활발해졌습니다. 반면 과식으로 그렐린 유전자가 줄어든 경우에는 시냅스 수가 줄어들며 기억력도 저하됐습니다. 해마를 단련하기 위해서는 지나친 과식을 피하고 공복이 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 소식은 세포를 산화 손상으로부터 보호하는 ‘OXR1’ 유전자를 발현시켜 뇌 노화를 늦춘다는 미국 벅 연구소 연구 결과도 있습니다.
11. 수면의 질 향상
뇌 노화를 예방하고 뇌 건강을 지키기 위해서는 적절한 수면시간을 유지해야 합니다. 잠을 적게 잘수록 뇌의 빈 공간인 뇌실이 빠르게 확장되고, 인지력이 저하됩니다. 수면이 부족하면 신체적, 정신적 기능이 떨어지고 낮 동안 손상된 중추신경이 회복되지 않습니다. 수면 중 뇌는 하루 동안 쌓인 피로와 노폐물을 제거하고, 손상된 세포를 재생합니다. 충분한 수면을 취하지 못하면 뇌의 회복 과정이 방해받아 노화가 촉진될 수 있습니다. 뇌과학적 연구에 따르면, 하루 7~8시간의 규칙적인 수면을 취하는 것이 중요하며, 잠자기 1시간 전에는 스마트폰과 같은 자극을 피하는 것이 좋습니다.
12. 통곡물·채소 골고루 섭취하기
뇌 기능을 높이려면 가급적 정제되지 않은 식재료로 탄수화물, 단백질, 지방 등의 영양소가 고루 섞인 식단을 먹는 게 좋습니다. 원재료에 가까운 식품을 먹어야 음식을 충분히 씹어 먹게 돼 뇌 기능이 활성화됩니다. 음식을 오래 씹어 먹으면 뇌 혈류량이 증가해 혈액순환이 원활해지기 때문입니다. 저작운동이 활발할수록 귀밑샘에서 노화 방지 호르몬인 파로틴이 분비되는데, 뇌 노화를 막고 혈관 신축성을 높입니다. 시금치, 케일 등 녹황색 채소에 생선 한 토막, 삶은 달걀, 두부 등을 곁들여 먹는 것을 추천합니다. 녹색 잎채소에는 베타카로틴, 비타민, 엽산 등 뇌 강화에 좋은 영양소가 풍부합니다. 달걀 속 콜린 성분은 기억력을 향상하고 인지 능력 저하를 막는 효과가 있습니다. 고등어, 연어 등 오메가 3이 풍부한 생선은 뇌의 인지기능을 높입니다.
뇌에 좋은 영양소와 생활습관
뇌 건강을 유지하기 위해서는 적절한 영양 공급도 필수입니다. 뇌는 에너지를 많이 필요로 하는 기관이기 때문에, 올바른 영양소가 공급되지 않으면 쉽게 피로해지거나 기능이 저하될 수 있습니다.
1. 오메가-3 지방산 이 지방산은 뇌세포를 보호하고 신경 연결을 강화하는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 연어, 고등어 같은 등 푸른 생선에 풍부하며, 꾸준히 섭취하면 뇌 노화 방지에 도움이 됩니다.
2. 항산화 성분 베리류, 녹차 같은 항산화 성분이 많은 식품은 뇌세포 손상을 막아주고, 활성 산소로 인한 뇌 노화를 예방하는 데 효과적이에요.
3. 정기적인 뇌 검진 나이가 들면서 뇌의 변화를 자주 모니터링하는 것이 중요해요. 정기적으로 뇌 건강 검진을 받으면 이상 징후를 조기에 발견하고, 이에 맞는 적절한 대응을 할 수 있습니다.
뇌의 노화를 막기 위해서는 올바른 음식과 생활 습관이 필수적입니다. 블루베리, 연어, 호두와 같은 뇌에 좋은 음식을 섭취하고, 규칙적인 운동과 충분한 수면, 스트레스 관리를 통해 뇌 건강을 지키는 것이 중요합니다. 또한, 사회적 활동과 지적 활동을 통해 뇌를 지속적으로 자극하는 것이 필요합니다. 이러한 노력을 통해 건강한 뇌를 유지하고, 노화의 영향을 최소화할 수 있습니다.
뇌 건강을 위한 작은 실천이 큰 변화를 가져올 수 있습니다. 오늘부터라도 실천해 보세요!
이제까지의 내용을 종합해 볼 때 나이를 먹어서도 관리만 잘한다면 우리는 뇌를 계속 성장시키고 건강한 상태로 유지할 수 있습니다. 뇌의 건강을 유지하기 위해서는 무엇보다 뇌의 직접적인 손상을 유발할 수 있는 뇌졸중이나 당뇨 등의 성인병을 예방하는 것도 중요하겠지만 앞에서 말한 것처럼 뇌를 지속적으로 자극하고 스트레스를 줄이면서 밝고 적극적인 마음으로 적당한 운동을 하고 산다면 나이가 들어서도 젊은 사람 못지않는 건강한 뇌를 유지할 수 있을 것입니다. 건강은 건강할 때 지켜야 합니다. 더 후회 말고 바로 지금 밖으로 나가서 잠깐 걸어보고 주변의 사물들 이름도 불러 보도록 하세요.