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우리나라 비타민 D 권장 섭취량은 최소 600~4,000IU입니다. 고령자의 경우 최소 800IU가 권장됩니다. 그런데 국내 비타민 D 결핍 환자는 점차 증가하는 추세입니다. 건강보험심사평가원의 자료에 따르면, 국내 비타민 D 결핍 환자는 전체 영양소 결핍 환자의 73.7%에 이르며, 2017년 8만 6천여 명에서 2021명 24만 7천여 명으로 4년 만에 3배 이상 늘어났습니다.
국가별 비타민D 결핍 인구 비율도 세계 1위 이기도 하고요. 특히, 모든 20대의 수치가 가장 낮고, 40대가 가장 빠른 감소 추세를 보이고 있습니다. 이번 시간에는 비타민 D의 효능과 결핍에는 어떤 증상들이 있는지 어떻게 관리해야 할지 알아보겠습니다.
비타민 D의 효능
1. 뼈 건강: 비타민 D는 칼슘과 인의 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 이는 골다공증 예방에 기여합니다.
2. 면역 체계 강화: 비타민 D는 면역 시스템을 조절하고 감염에 대한 저항력을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
3. 정신 건강: 일부 연구에서는 비타민 D가 기분을 개선하고 우울증 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 보고하고 있습니다.
4. 심혈관 건강: 비타민 D는 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있으며, 심장 질환의 위험을 줄이는 데 기여할 수 있습니다.
5. 당뇨 예방: 비타민 D는 인슐린 분비와 민감성에 영향을 미쳐 제1형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
비타민 D는 햇빛을 통해 자연적으로 생성되지만, 음식이나 보충제를 통해 섭취하는 것도 중요합니다. 적절한 섭취량을 유지하는 것이 건강에 매우 중요합니다.
비타민 D는 주로 두 가지 형태로 나눌 수 있습니다: 비타민 D2(에르고칼시페롤)와 비타민 D3(콜레칼시페롤)입니다.
1. 비타민 D2 (에르고칼시페롤): 주로 식물에서 발견되며, 특히 효모와 버섯에서 많이 포함되어 있습니다.
2. 비타민 D3 (콜레칼시페롤): 주로 동물성 식품에서 발견되며, 특히 지방이 많은 생선(예: 연어, 고등어), 간, 계란 노른자, 유제품에 많이 포함되어 있습니다. , 비타민 D는 햇빛을 통해 피부에서 자연적으로 합성될 수 있습니다. 따라서 햇빛을 충분히 쬐는 것도 비타민 D의 중요한 공급원입니다. 햇볕을 통해서 만들어지는 비타민도 비타민 D3입니다.
비타민 D 결핍의 다섯 가지 주요 증상은
1. 지속적인 근골격계 통증
2. 빈번한 질병 및 감염
3. 우울증
4. 인지 장애, 두통
5. 심각한 피로 및 머리에 나는 땀과 같은 신경학적 증상
비타민 D 수치를 최적화하면 암, 심장 질환, 자가면역 질환, 감염, 신경쇠약 질환 및 그 외에 많은 질병을 예방할 수 있습니다.
현재 우리나라에서 권장하는 비타민 D 일일 섭취량은 성인 기준 충분 섭취량 400IU , 상한 섭취량 4000IU입니다.
비타민 D 수치를 일 년에 두 번 체크해야 합니다.
비타민 D를 측정할 수 있는 유일한 방법은 체내 비타민 D 수치 검사를 받는 것이며, 일 년에 2회, 즉 비타민 D의 수치가 가장 낮을 때와 가장 높을 때인 겨울이 지난 이른 봄과 이른 가을에 테스트를 받는 것이 이상적입니다. ( 혈액 검사 할 때 기억해 두셨다가 비타민 D 검사를 추가하면 몇 천 원만 더 내면 검사받을 수 있습니다.)
비타민 D 수치 검사는 임산부, 임신을 계획하고 있는 사람, 혹은 암 환자인 경우에 특히 더 중요합니다.
우리가 목표로 하는 수치는 40ng/ml ,60ng/ml ~80ng/ml 가 암을 포함한 광범위한 질병들을 예방하기 위한 충분한 수준입니다.
비타민 D 섭취 시 주의해야 할 사항
비타민 D는 칼슘 및 마그네슘을 충분히 섭취했을 때 활성화가 됩니다. 마그네슘이 부족한 상태에서 고용량의 비타민D를 섭취한다면 비타민 D는 비활성화된 상태로 저장됩니다.
비타민 D가 풍부한 음식
비타민 D는 우리 몸의 건강을 유지하는 데 필수적인 영양소입니다.
비타민 D의 가장 좋은 공급원은 햇볕입니다. 햇볕을 30분 이상 충분히 쬐어주면 피부를 통해 합성됩니다. 그러나 거동이 불편하거나 건강 이상으로 실내에서 머물러야 하는 노인은 햇볕의 자외선으로부터 충분한 비타민 D를 얻는 것은 불가능에 가깝습니다. 이럴 때는 식품을 통해 비타민 D를 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 우리 몸에 오래 머무르면서 체내에서 활성화가 잘 되고 흡수율도 높은 비타민 D3 형태로 섭취하는 게 좋습니다.
대부분의 식품에는 비타민 D가 들어있습니다. 우리 식생활에 빠지지 않는 달걀은 비타민 D 공급에 가장 좋은 식품입니다. 정어리, 참치 등 등 푸른 생선과 연어, 표고버섯 등에도 비타민 D가 풍부하게 들어 있습니다. 특히 표고버섯에는 비타민 D의 전구체인 에르고스테롤이 가장 풍부하며 햇볕에 말린 표고버섯 100g에는 최대 40ug의 비타민 D가 들어 있습니다. 따라서 고령자들은 달걀·우유·버섯 등 비타민 D가 풍부한 식단이나 영양제로 비타민 D를 적절히 유지하면 지방간 발병을 예방할 수 있습니다. 또한 우리 몸에 오래 머무르면서 체내에서 활성화가 잘 되고 흡수율도 높은 비타민 D3 형태로 섭취하는 게 좋습니다.
충분한 비타민 D를 섭취하기 위해서는 햇볕을 쬐거나, 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 만약 비타민 D 결핍이 의심된다면, 전문가와 상담하여 적절한 조치를 취하는 것이 좋습니다. 비타민 D의 중요성을 잊지 말고, 건강한 생활을 유지하시기 바랍니다.